چه کسی سه وعده غذایی را در روز دریافت کرد؟
در ساعت یازده شب، نیمی از چراغ های اداری هنوز روشن هستند. صف سواران تحویل در طبقه پایین، راحتی کف دست زدن بخار است، و غرفه های بازار شبانه فقط در حال تنظیم هستند. برای بسیاری از جوانان امروز، این اولین وعده غذایی مناسب برای روز است. صبحانه از طریق خواب بود. ناهار غیر منتظره بود.
نسل قدیمی سر خود را در صحنه تکان می دهد. سه وعده غذایی در روز، قاعده ای است که برای نسل ها به آن ها داده می شود، چگونه می توان آن را شکست داد؟ پاسخ جوان به همان اندازه واضح است: وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. آیا این به چیزی که بدن می خواهد نزدیک نیست؟
بحث در مورد دو سوال است: چند وعده غذایی و در چه زمانی. در طول دو دهه گذشته، محققان هر دو را به دقت بررسی کرده اند. نتیجه: هر طرف فقط کمی درست است.
با اجداد روز سه روزه شروع کنید. در ژن های ما نوشته نشده است. در روم باستان، شهروندان محترم روزانه یک وعده غذایی اصلی می خوردند. در اروپا، اکثر مردم دو بار بعد از خورشید غذا می خوردند. آنچه غذا خوردن را به سه شکاف ثابت - صبح، ظهر، شب - زنگ کارخانه انقلاب صنعتی بود: یک وعده غذایی قبل از تغییر، یک وعده غذایی در نیمه روز استراحت، یک وعده غذایی پس از کار. غذا خوردن توسط جدول زمانی شخص دیگری برای اولین بار در تاریخ برنامه ریزی شده است. همانطور که برای "شکستنبار مهم ترین وعده غذایی روز است"، مورخان مواد غذایی عبارت را به تبلیغات غلات در اوایل قرن بیستم ردیابی می کنند. فروخته شد، کشف نشد.
سه وعده غذایی در روز محصول برنامه کاری است. این منشأ اهمیت دارد: شایسته احترام است، اما قانون فیزیولوژی نیست.
آزمایشگاه در مورد فرکانس غذایی چه می گوید؟ این روش ساده است: کل کالری را در محل قفل کنید، سه وعده غذایی و شش وعده دیگر را تغذیه کنید و ببینید چه کسی وزن بیشتری از دست می دهد و متابولیسم آن بهبود می یابد. یک متاآنالیز 2015 در بررسی تغذیه، جمع آوری 15 کارآزمایی کنترل شده تصادفی، نشان داد که لبه آشکار وعده های غذایی مکرر کوچک هنگامی که یک مطالعه جداگانه حذف شد. با کالری برابر نگه داشته شده، چقدر اغلب شما می خورید هیچ اثر قابل اعتماد بر کاهش وزن یا میزان متابولیسم ندارد. تجزیه و تحلیل در شبکه JAMA باز، جمع آوری 29 کارآزمایی و 2,485 نفر، گروه با فرکانس پایین از دست رفته در حدود 1.85 کیلوگرم بیشتر - اما نویسندگان خود اثر کوچک، از اهمیت بالینی نامشخص، با اکثر آزمایشات در معرض خطر بالا از تعصب. و در یک کارآزمایی گسترده در سال 2014 در Diabetologia، 54 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 خوردن کالری مشابه در دو وعده غذایی، صبحانه و ناهار بهتر از 6: کاهش وزن بیشتر، چربی کبد کمتر، حساسیت به انسولین بهتر است.
در کنار هم، کارآزمایی ها به یک جمله اشاره می کنند: مصرف کل ابتدا تصمیم می گیرد. فراوانی غذا بسیار پشت سر است - هیچ جا به اندازه دو اردوگاه مهم نیست.
خط تقسیم واقعی ساعت است. این فیلد دارای یک نام است: chronutrition. تیم Marta Garaulet در دانشگاه مورسیا بیش از 3300 نفر را از طریق یک برنامه کاهش وزن دنبال کرد: دیرباز مصرف کنندگان حدود 17 درصد وزن کمتری نسبت به مصرف کنندگان اولیه از دست دادند. در یک مطالعه بیش از 19،000 زن، کسانی که شام خود را در عرض دو ساعت از زمان خواب، و یا که پس از شام وعده داده شد، به احتمال زیاد اضافه وزن یا چاقی بیشتر بود. یک آزمایش کنترل شده در جان هاپکینز آن را روشن کرد: غذای یکسان خورده شده در ساعت 10 بعد از ظهر، قله های قند خون را حدود 20 درصد بالاتر و سوزاندن چربی شبانه حدود 10 درصد کمتر از همان وعده غذایی که در ساعت 6 بعد از ظهر خورده می شود، تولید کرد. یک مطالعه دوقلو در سال 2025 ادامه یافت: افرادی که نیمی از کالری خود را در نیمه بعد از روز شبانه روزی خود مصرف کردند، حساسیت به انسولین را تقریبا 30 درصد پایین تر داشتند – صرف نظر از اینکه چقدر غذا خوردند. تیمینگ، نه کمیت
این دقیقا همان جایی است که سبک زندگی جوان به آن ضربه می زند. دیر خوابیدن گناه نیست و صبحانه ی گمشده نقطه ی آن نیست. آسیب این است که کل پنجره غذا به نیمه شب می رسد و با شام های دیر و اسنک های شب، بیشتر کالری های روزانه در ساعاتی که بدن آنها را بدتر می کند. محققان این عدم تطابق را بین ساعت بدن و ساعت اجتماعی "جت اجتماعی" می نامند. نگرانی در مورد غذا 11 بعد از ظهر این نیست که یک قانون را بشکند. این است که این لایحه را برای یک ریتم کل تغییر داده شده پرداخت می کند.
حالا طرف دیگر: غذا خوردن در هنگام گرسنگی در ادبیات، یک نام رسمی، خوردن شهودی – بدون ساعت، هیچ برنامه غذایی، اجازه دادن به گرسنگی و سیگنال های کامل تصمیم می گیرد که چه زمانی شروع و متوقف شود. شواهد حمایتی واقعی است. پروژه EAT در دانشگاه مینه سوتا بررسی شده است 2287 جوان بزرگسالان به طور متوسط 25 سال سن: کسانی که به سیگنال های بدن خود اعتماد دارند شاخص توده بدنی پایین تر و رفتارهای اختلال کمتر مانند خوردن و رژیم غذایی مزمن است. یک پیگیری طولی هشت ساله از همان پروژه، همان مسیر را پیدا کرد. یک متاآنالیز ۲۰۲۱ از ۹۷ مطالعه همچنین نشان داد که نمرات شهودی بالاتر با علائم کمتر غذا خوردن و تصویر بهتر بدن همراه است.
اما این بدن از شواهد دارای ضعف مشترک است: بیشتر آن قابل مشاهده است. نشان می دهد افرادی که می توانند سیگنال های بدن خود را بخوانند سالم تر هستند. نمی تواند نشان دهد که چه چیزی باعث شده است. این ممکن است برعکس باشد – افرادی که دارای زندگی منظم هستند، هرگز با رژیم غذایی ضرب و شتم نمی شوند، کسانی هستند که سیگنال های گرسنگی دست نخورده باقی مانده اند. گرسنگی همیشه یک ابزار قابل اعتماد نیست. خواب کوتاه، استرس و سابقه محدودیت می تواند همه آن را بشکند: سکوت زمانی که باید زنگ بزند، زنگ بزنید زمانی که نباید.
هیچ جایی این واضح تر از بخش غذا خوردن نیست. درمان استاندارد بین المللی، بهبود رفتار شناختی (CBT-E)، که در آکسفورد توسعه یافته است، با بازگشت به طور کامل شروع می شود: خوردن با ساعت. سه وعده غذایی برنامه ریزی شده به علاوه دو یا سه اسنک برنامه ریزی شده، هرگز بیش از چهار ساعت از هم جدا نمی شوند، چه گرسنه باشید یا نه. موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی بریتانیا توصیه می کند. منطق ساده است: برای این بیماران، سیگنال گرسنگی بخشی از بیماری است. پیش از غذا خوردن به معنای غذا خوردن نیست. یک ریتم خارجی باید قبل از اینکه سیگنال داخلی بتواند به آرامی خود را تعمیر کند، بدن را تغذیه کند.
بنابراین یک سوال دو جواب می دهد. برای بزرگسالان سالم متابولیکی، فرکانس و نشانه گذاری انعطاف پذیر است، تا زمانی که کل مصرف و زمان تقریبا درست باشد. برای افرادی که سیگنال ها قبلا شکست خورده اند، منظم بودن یک محدودیت نیست – این درمان است. به همین دلیل است که این بحث هیچگاه برنده نمی شود: دو طرف در مورد افراد یکسان صحبت نمی کنند.
بازگشت به میز در ساعت یازده شب علم زندگی مدرن را یک کتاب قانون جدید منتشر نکرده است. این به سادگی رتبه بندی آنچه مهم است: مصرف کل اول، زمان بندی دوم، منظم سوم، شمارش غذا آخرین. سه وعده غذایی در روز یک فرمان نیست؛ این میراث عصر کارخانه است. خوردن هنگامی که گرسنه کلید اصلی نیست، برای سیگنال های دست نخورده کار می کند و موارد شکسته را به خطر می اندازد.
روشی که فرد می خورد همیشه توسط زندگی اول تنظیم شده است: یک بار توسط زنگ کارخانه، سپس با نور دفتر، در حال حاضر توسط صفحه تلفن و برنامه تحویل نیمه شب. سوال بهتر ممکن است این نباشد که چه مقدار وعده غذایی در روز به خودمان بدهکار هستیم، اما آیا در یک برنامه بسته بندی شده توسط هر چیز دیگر، ما هنوز هم می توانیم بدن را به مدت زمان طولانی که متعلق به آن است، ترک کنیم.
(یادداشت سردبیر: این ویژگی خلاصه تحقیقات منتشر شده در مورد یک موضوع سلامت و مشاوره پزشکی فردی است. افراد مبتلا به اختلالات خوردن، دیابت یا سایر شرایط متابولیک باید توصیه های کلینیکی خود را دنبال کنند.)
منبع: GSM · ایالات متحده (نسخه انگلیسی · نسخه اصلی چینی)
عکس: 图：一桌家常饭菜，桌上一碗洗净的红提。图片来源：James 提供。 / Photo: A home-cooked family dinner with a bowl of red grapes. Image provided by James.
