[ۋىدېئو] ئازاب-ئوقۇبەت ھاياتنىڭ بىر قىسمى، ئەمما ئازاب-ئوقۇبەت چوقۇم شۇنداق بولۇشى شەرت ئەمەس: جۇڭگولۇق ئامېرىكىلىقلار ئۈچۈن روھىي ساغلاملىق قوللانمىسى

نۇرغۇن جۇڭگولۇق ئامېرىكىلىقلار ئۆزىنى قىينىغاندا، ئۇلارنىڭ تۇنجى ئىچكى تۇيغۇسى ئۇنىڭغا چىداپ، ئالغا ئىلگىرىلەش بولىدۇ. «پەقەت ئىجابىي ئويلاڭ». «كۈچلۈك بولۇڭ». «ئائىلەڭىزنى نومۇس قىلماڭ». بۇ سۆزلەرنى ھەممىمىز ئاڭلىغان. قىينىلىش خاراكتېر كەمچىلىكى، ئىرادىنىڭ مەغلۇبىيىتى، ھەتتا ئائىلىنىڭ نومۇسسىزلىقى دەپ قارىلىدۇ، شۇڭا بىز قانچە ناچار ھېس قىلساق، شۇنچە ئاز سۆزلەيمىز، قانچە ئاز سۆزلىسەك، شۇنچە ناچار ھېس قىلىمىز.

ئەمەلىيەتتە، روھىي ساغلاملىق جىسمانىي ساغلاملىققا ئوخشاش ئۈنۈملۈك: ئۇنى چۈشىنىشكە، ئۆگىنىشكە ۋە ئەمەلىيەتكە ئايلاندۇرۇشقا بولىدۇ. ئامېرىكىدا، پىسخولوگىيە، نېرۋا ئىلمى ۋە روھىي كېسەللىكلەر بىر ئەسىردىن ئارتۇق ۋاقىتتىن بۇيان تەتقىق قىلىنىپ كېلىنگەن بولۇپ، ئۇلارنىڭ ئارقىسىدا سىناق قىلىنغان نۇرغۇن ئۇسۇللار بار. روھىي ساغلاملىق كەسپىي خادىملىرىغا كۆرۈنۈش، تىش دوختۇرى ياكى زۇكام ئۈچۈن دوختۇرغا كۆرۈنۈش بىلەن ئوخشاش نورمال ئىش.

بۇ ماقالە ئەڭ ئەمەلىي ئىدىيەلەرنىڭ بىر قىسمىنى چۈشەندۈرىدۇ: ئاغرىق بىلەن ئازابنىڭ پەرقى، ئۈچ خىل روھىي ھالەت ۋە كۈندىلىك تۇرمۇشتا مەشىق قىلالايدىغان تاقابىل تۇرۇش ماھارىتى.

1. ئازاب بىلەن ئازاب ئوخشاش نەرسە ئەمەس

ھايات تۇرغان ۋاقتىمىزدا ئازابلىنىمىز. ئىشتىن ئايرىلىش، كېسەللىك، يېقىنلىرىمىزنىڭ ئۆلۈمى، قىيىنچىلىققا دۇچ كەلگەن بالا، كۆچمەنلەر ۋە پۇل بېسىمى: بۇ ئازاب-ئوقۇبەت ھاياتنىڭ ئۆزى بىلەن بىللە كېلىدۇ، ھېچكىم ئۇنىڭدىن قېچىپ قۇتۇلالمايدۇ.

ئازاب-ئوقۇبەت كۆپىنچە ئىككىنچى قاتلام بولىدۇ: ئازاب كەلگەندىن كېيىن، بىز قارشىلىق كۆرسىتىش، ئويلىنىش ۋە ئۆزىمىزنى ئەيىبلەشنى قوشىمىز.

ئاغرىق مۇنداق دەيدۇ: «مەن خىزمىتىمنى يوقاتتىم، مەن قايغۇرۇۋاتىمەن».

ئازابلىنىش دەيدۇكى: «مەن ئىشىمنى يوقاتتىم، ھاياتىم ئاخىرلاشتى، مەن پايدىسىز، ھېچكىمگە يۈزلىنەلمەيمەن».

ئازاب بىر سىگنال. ئازاب سىگنالى كۈچەيگەندە ۋە ئۇزۇن ۋاقىت بەدەندە قېلىپ قالغاندا يۈز بېرىدىغان ئىش. ئازابنى ھەمىشە يوقىتىپ بولغىلى بولمايدۇ، ئەمما ئازابلىق قىسمىنى بوشىتىشقا بولىدۇ. بۇ پەرقنى بېكىتىش ئازابنى رەت قىلىش ئەمەس؛ بۇ ئازابنىڭ ئۆزىدىن باشقا، بىز ئۆگىنەلەيدىغان بىر قىسمى بارلىقىنى بىلىش بىلەن مۇناسىۋەتلىك.

2. ئۈچ خىل روھىي ھالەت: ئەقىلگە مۇۋاپىق ئەقىل، ھېسسىياتقا ئاساسلانغان ئەقىل، دانا ئەقىل

پىسخولوگ مارشا لىنھان تەرىپىدىن ئىجاد قىلىنغان دىئالېكتىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (DBT) پايدىلىق بىر ئىدىيەنى ئوتتۇرىغا قويدى: بىز قارار چىقارغاندا، ئادەتتە ئۈچ خىل روھىي ھالەتنىڭ بىرىدە بولىمىز.

ئەقىلگە مۇۋاپىق ئەقىل: پەقەت پاكىتلار ۋە مەنتىق. «بۇ ئايدىكى پۇل قانچە، كېيىنكى قەدەم نېمە؟» ھاۋا تىنچ، ئەمما بەزىدە شۇنداق سوغۇقكى، ئۆزىمىزنىڭ ھېسسىياتلىرىمىزنى ئاڭلىيالمايدۇ.

ھېسسىيات ئەقىلى: ھېسسىياتلار تەرىپىدىن باشقۇرۇلىدۇ. «مەن تۈگىدىم، ھېچكىم ماڭا ياردەم قىلالمايدۇ». ھېسسىيات ئەقىلىدە، پاكىتلار ھېسسىيات تەرىپىدىن قايتا رەڭلىنىدۇ، كىچىككىنە نەرسىلەر ئاسماننىڭ چۈشۈپ كېتىشىگە ئوخشاش ھېس قىلىنىشى مۇمكىن.

دانا ئەقىل: بۇ ئىككىسىنىڭ ئۇچرىشىشى. ئۇ پاكىتلارنى كۆرۈپ، ھېسسىياتلارنى ئاڭلايدۇ، ئاندىن بىز پۇشايمان قىلمايدىغان قارار چىقىرىدۇ. دانا ئەقىل كۆپىنچە ئاۋاز چىقارمايدۇ؛ ئۇ «بۇ توغرا ئىش» دېگەن تىنچ ھېسسىياتتىن ئىبارەت.

بۇ ئۈچىنىڭ ھېچقايسىسى ياخشى ياكى يامان ئەمەس؛ ھەممىسى پايدىلىق. مەسىلىلەر پەقەت بىرلا ئۇسۇلنى ئىشلىتىشتىن كېلىپ چىقىدۇ. پەقەت ئەقىل-پاراسەتلىك ئەقىل بىزنى ماشىنىغا ئايلاندۇرىدۇ؛ پەقەت ھېسسىياتلىق ئەقىل-پاراسەتلا بىزنى ئالدىراپ ھەرىكەتكە ئۈندەيدۇ. مەشىقنىڭ مەقسىتى ھېسسىيات كۈچەيگەندە، ئالدىراپ يەكۈنگە كەلمەسلىك ۋە ئەقىل-پاراسەتلىك ئەقىلگە كۆرۈنۈش ئۈچۈن ئازراق بوشلۇق قالدۇرۇشتۇر.

قانداق مەشىق قىلىش كېرەك؟ بىر قانچە كىچىك ئۇسۇللار:

توختاپ تۇرۇڭ. پارتلاپ كېتىشنى ھېس قىلغاندا، 30 سېكۇنت توختاپ تۇرۇڭ. بىر يۇتۇم سۇ ئىچىڭ، بىر قانچە قېتىم چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ، دەرھال جاۋاب بەرمەڭ ياكى قارار چىقارماڭ.

پاكىتلار بىلەن ئوي-پىكىرلەرنى ئايرىم يېزىڭ. سول تەرەپتىكى پاكىتلار (نېمە ئىش بولغانلىقى)؛ ئوڭ تەرەپتىكىسى كاللىڭىزدىكى ئوي-پىكىرلەر (سىز قورققان نەرسە). بىر ئوي-پىكىرنىڭ پاكىت ئەمەسلىكىنى بايقايسىز.

بەدىنىڭىزدىن سوراڭ. قورساق قىسىلىپ، قورساق ئاغرىپ، مۈرىلىرىڭىز قېتىپ قالىدۇ: بەدەن كۆپىنچە ئەقىلدىن بۇرۇن سىزنىڭ ھېسسىيات ئىچىدە ئىكەنلىكىڭىزنى بىلىدۇ. بەدەنگە دىققەت قىلىش ھازىرقى زامانغا قايتىشنىڭ باشلىنىشىدۇر.

ئۇخلاڭ. ھېسسىيات بىلەن چىقىرىلغان نۇرغۇن قارارلار ئەتىسى پۇشايمان قىلىدىغاندەك قىلىدۇ. ئەگەر قارارنى كېچىكتۈرۈشكە بولسا، ئۇنى ساقلاپ قويۇڭ.

بۇنداق دەرسلەرگە قاتناشقان كىشىلەر كۆپىنچە كېيىن ئۇلارنىڭ ئەقلىنىڭ تېخىمۇ روشەنلىشىپ كەتكەنلىكىنى ئېيتىدۇ. بۇ ئۇلارنىڭ قىيىنچىلىقلىرىنىڭ يوقىلىشى ئۈچۈن ئەمەس، بەلكى ئۇلار تولۇق كونترول قىلىنماي تۇرۇپ ھېسسىياتلىرىنى كۆزىتىش پۇرسىتىگە ئېرىشكەنلىكى ئۈچۈندۇر.

3. قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش ماھارىتى قوراللىرى: ھېسسىياتلار كۈچەيگەندە نېمە قىلىش كېرەك

قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش ماھارىتى چوڭ نەزەرىيە ئەمەس؛ ئۇلار سىز مەشىق قىلالايدىغان كىچىك ھەرىكەتلەر. ئۇلار ئۈچ گۇرۇپپىغا ئايرىلىدۇ.

بىرىنچى، ھېسسىياتنىڭ ئۆرلىشىگە تۇنجى ياردەم.

توختاش: توختاڭ، بىر قەدەم ئارقىغا چېكىنىڭ، كۆزىتىڭ، ئاندىن داۋاملاشتۇرۇڭ. ئالدى بىلەن توختاپ، ئاندىن ھەرىكەت قىلىڭ.

بەدەننى سوۋۇتۇڭ: يۈزىڭىزگە سوغۇق سۇ چېچىڭ، مۇز پارچىسىنى تۇتۇڭ ياكى يۈزىڭىزنى بىر نەچچە سېكۇنت سوغۇق سۇغا چىلاڭ. بەدەن سوۋۇغاندا، يۈرەك سوقۇشىمۇ ئاستىلايدۇ.

ھەرىكەت: تېز مېڭىڭ، پەلەمپەيدىن چىقىڭ، بىر قانچە قېتىم چۆكۈپ-چۆكۈپ ھەرىكەت قىلىڭ. بەدىنىڭىزدىكى ئېنېرگىيەنى سەرپ قىلىڭ، شۇنداق قىلسىڭىز ھېسسىياتىڭىز ئازراق كۈچىيىدۇ.

ئاستا نەپەس ئېلىڭ: 4 سېكۇنت نەپەس ئېلىڭ، 6 سېكۇنت نەپەس چىقىرىڭ، بىر قانچە قېتىم قىلىڭ. ئۇزۇنراق نەپەس چىقىرىش بەدەنگە بىخەتەر ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ.

بەش سېزىم ئەزاڭىز بىلەن تىنچلىنىڭ: يۇمشاق نەرسىگە تېگىڭ، تونۇش پۇراقنى پۇرىۋېلىڭ، ياقتۇرىدىغان ناخشىڭىزنى ئاڭلاڭ، ئىسسىق نەرسە يەڭ. سېزىم ئەزاڭىزدىن پايدىلىنىپ، ئۆزىڭىزنى ھازىرقى زامانغا قايتۇرۇڭ.

ئىككىنچىدىن، كۈندىلىك ھېسسىياتلارنى تەڭشەش.

بۇ ھېسسىياتقا ئىسىم قويۇڭ. «ھازىر مەن ئەنسىرەۋاتىمەن». «ھازىر ئۆزۈمنى خاتا ھېس قىلىۋاتىمەن». بۇنى ئاۋاز چىقىرىپ ئېيتىش ئۇنىڭ كۈچىنى يوقىتىدۇ.

ئەكسىچە ھەرىكەت قىلىڭ. ئەنسىزلىك سىزنىڭ يوشۇرۇنۇشىڭىزنى ئۈمىد قىلىدۇ؛ ئۇنىڭ ئورنىغا كىچىك بىر قەدەم تاشلاڭ: پەقەت بىر قېتىم تېلېفون قىلىڭ، پەقەت ئون مىنۇتلا سىرتقا چىقىڭ. سىز ئۇنى يېڭىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، پەقەت ئۇنىڭغا پۈتۈنلەي بېرىلىپ كېتىشتىن باش تارتىڭ.

بەدەننىڭ ئاساسىي ئىشلىرىنى تەرتىپلىك ساقلاڭ: ئۇيقۇ، يېمەك-ئىچمەك، ھەرىكەت، ئىسپىرتنى ئازايتىڭ. بەدەن بۇزۇلغاندا، ھېسسىياتلار ئەڭ ئاۋۋال كونترولدىن چىقىپ كېتىدۇ.

پاراڭلىشالايدىغان بىر ئادەم قالدۇرۇڭ. ھەر كۈنى ئەمەس، ئىشلار قىيىنلاشقاندا ئىچىڭىزنى ئاچالايدىغان بىر ئادەم بولسۇن. يالغۇزلۇق ئازابنىڭ ئەڭ ياخشى دوستى.

ئۈچىنچىدىن، شاۋقۇنلۇق ئوي-پىكىرلەرنى بوشىتىڭ.

بىرەر ئوي-پىكىر كەلگەندە، ئۇنى بىرەر ھۆكۈمگە كەلتۈرۈشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئۆزىڭىزگە: «مېڭەمدە بىر ئاۋاز مېنىڭ ياخشى ئەمەسلىكىمنى ئېيتىۋاتىدۇ. بۇ بىر ئوي-پىكىر، چوقۇم پاكىت ئەمەس» دەپ ئېيتسىڭىز بولىدۇ.

قوغلىماڭ، باستۇرماڭ. ئوي-خىياللار بۇلۇتقا ئوخشايدۇ: ئالدىڭىزدىكىنى قىلىۋېرىۋاتقاندا، ئۇلارنىڭ كېلىپ-كېتىشىگە يول قويۇڭ.

كۈنىگە ئون مىنۇت يېزىڭ. بۈگۈن ئەڭ قىيىن بولغىنى نېمە؟ پاكىتلار نېمە؟ مەن ئازراق ياردەم بەرگەن نېمە قىلدىم؟ قەغەزگە چۈشكەندىن كېيىن، ئەقلىڭىز ئوخشاش نەرسىنى قايتا-قايتا ئويلاپ يۈرۈشىنىڭ ھاجىتى يوق.

4. قاچان كەسپىي ياردەم ئىزدەش كېرەك

ئۆزىگە ياردەم قىلىشنىڭ چەكلىمىسى بار. تۆۋەندىكى ئالامەتلەر كەسپىي خادىملار بىلەن سۆزلىشىش ۋاقتى كەلگەنلىكىنىڭ ئالامەتلىرى:

ئىككى ھەپتىدىن ئارتۇق داۋاملاشقان ۋە ئۇيقۇ، خىزمەت ياكى ئائىلە مۇناسىۋىتىگە تەسىر كۆرسىتىدىغان كەيپىياتنىڭ تۆۋەنلىكى ياكى ئەنسىزلىك؛

ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈش توغرىسىدىكى قايتا-قايتا ئويلىنىش؛

ئۇخلاش ياكى ئۆيدىن چىقىش ئۈچۈن ئىسپىرت ياكى نەشە ئىشلىتىش ئېھتىياجى؛

ئىشسىز قېلىش، ئاجرىشىش، قايغۇ-ھەسرەت ياكى ئورۇن كىرىزىسى قاتارلىق چوڭ تۇرمۇش ۋەقەلىرى سىزگە يالغۇز كۆتۈرەلەيدىغان بېسىمدىن ئېشىپ كېتىدۇ.

ئامېرىكىدا ياردەم بېرىشنىڭ ئورتاق ئۇسۇللىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ: ئائىلە دوختۇرىڭىزغا ئېيتىپ، دوختۇرغا يوللانما سوراش؛ «Psychology Today» قاتارلىق سۇپىلارنى ئىزدەپ، خەنزۇ تىلىدا سۆزلىشىدىغان داۋالاش مۇتەخەسسىسىنى تېپىش؛ ۋە مەھەللە كلىنىكىلىرى، ئۇنىۋېرسىتېت مەسلىھەت بېرىش مەركەزلىرى، چېركاۋلار ۋە مەھەللە تەشكىلاتلىرىدىن دوختۇرغا يوللانما سوراش. تۇنجى قېتىملىق داۋالاش ھېچقانداق مەجبۇرىيەتنى ئۈستىگە ئالمايدۇ؛ بۇنى ئۇچۇر ئېلىش دەپ قاراڭ، ئەگەر ماس كەلمىسە ئالماشتۇرسىڭىز بولىدۇ.

ئەگەر سىز ياكى سىزگە يېقىن بىر كىشى ئامېرىكىدا جىددىي ئەھۋالغا دۇچ كەلگەن بولسا، 988 گە تېلېفون قىلىڭ ياكى ئۇچۇر يوللاڭ (ئۆزىنى ئۆلتۈرۈش ۋە جىددىي ئەھۋالغا تاقابىل تۇرۇش لىنىيىسى، كۈنىگە 24 سائەت)، ياكى 741741 گە ئۇچۇر يوللاپ جىددىي ئەھۋالغا تاقابىل تۇرۇش لىنىيىسىگە يېتىڭ. ئەگەر بىر كىشى دەرھال خەتەرگە دۇچ كەلگەن بولسا، 911 گە تېلېفون قىلىڭ.

خۇلاسە: پىسخولوگىيە ئۆگىنىش سىزگە يەنە بىر تاللاش پۇرسىتى بېرىدۇ

روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى «توغرا ئويلىماسلىق» مەسىلىسى ئەمەس، پىسخىكىلىق ماھارەتلەر تۇغما ئەمەس. ھەممە ئادەمنىڭ ئەقىل-پاراسىتى، ھېسسىياتى ۋە دانا ئەقىل-پاراسىتى بار؛ ھەممە ئادەم ئازاب-ئوقۇبەتنى پەرقلەندۈرۈشنى ئۆگىنەلەيدۇ. مەشىق قىلىش ئارقىلىق ئەقىل-پاراسەت تېخىمۇ روشەنلىشىدۇ، بۇنىڭ سەۋەبى تۇرمۇشنىڭ ئاسانلىشىشى ئەمەس، بەلكى بىر يۈرۈش قوراللىرىڭىز بار بولۇپ، پەقەت چىدامچانلىقىڭىزغا تايىنىشقا بولمايدۇ.

بۇ ماقالە تېخىمۇ كۆپ خەنزۇ ئوقۇرمەنلىرىنىڭ تۆۋەندىكىلەرنى بىلىشىگە ياردەم قىلسۇن: قىيىنچىلىققا دۇچ كەلگەندە ئاۋازىڭىزنى چىقىرىش نومۇسسىزلىق ئەمەس، ئازراق پىسخولوگىيە ئۆگىنىش سىزگە ۋە ئائىلىڭىزگە يەنە بىر تاللاش پۇرسىتى بېرىدۇ.

بۇ ماقالە روھىي ساغلاملىق تەربىيەسى بولۇپ، دىئاگنوز قويۇش ياكى داۋالاش تەۋسىيەسى ئەمەس. ئەگەر بىئاراملىق داۋاملاشسا ياكى جىددىي ئەھۋالغا چۈشۈپ قالسىڭىز، دەرھال كەسپىي ياردەمگە ئېرىشىڭ.

مۇناسىۋەتلىك: [ئۇلىنىش:https://groupstarmedia.com/article/d20261030-mail-ohio9881.html|ئوخايونىڭ 988-نومۇرلۇق ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش ۋە كرىزىس قۇتقۇزۇش لىنىيىسى 88 ناھىيەدىكى بىر مىليون ئالاقىلىشىش ئادەمگە يەتتى]

مۇناسىۋەتلىك: [ئۇلىنىش:https://groupstarmedia.com/article/d20261009-nh1.html|يېڭى خامپشىر 988-نومۇرلۇق ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش ۋە ئانىلارنىڭ روھىي ساغلاملىقى ئۈچۈن 2 مىليون دوللاردىن ئارتۇق فېدېراتسىيە ياردەم پۇلىغا ئېرىشتى]

مۇناسىۋەتلىك: [ئۇلىنىش:https://groupstarmedia.com/article/d20261017-state2-nv.html|نېۋادا 988-نومۇرلۇق كرىزىسقا تاقابىل تۇرۇش ئىقتىدارىنى كېڭەيتىش ئۈچۈن 2 مىليون 300 مىڭ دوللار فېدېراتسىيە مەبلىغى ئىزدەۋاتىدۇ]

مۇناسىۋەتلىك: [ئۇلىنىش:https://groupstarmedia.com/article/d20261015-st-ms1.html|ئامېرىكا تۈزىتىش جەمئىيىتى مىسىسىپىدا ئۆتكۈزۈلىدىغان تۈزىتىش ئورۇنلىرىدا ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش توغرىسىدىكى تۇنجى مەملىكەتلىك باشلىقلار يىغىنىنى ئېلان قىلدى]

مەنبە: GSM · ئامېرىكا (ئىنگلىزچە نەشرى · ئەسلى خەنزۇچە نۇسخىسى)

سۈرەت: 图：黄昏时分天际线与教堂尖塔剪影。Eleneru 摄，CC BY-SA 4.0，经 Wikimedia Commons。 / A skyline and church spire silhouetted at dusk. Photo by Eleneru, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons.

ئەڭ يېڭى ماقالىلەر ·ئالاھىدىلىكلەر

[ۋىدېئو] G20 تاشقى ئىشلار مىنىستىرلىرى ئاتلانتادا بىرلەشمە ئاخباراتسىز يىغىن ئۆتكۈزدى: رەئىسنىڭ باياناتى ئېنېرگىيە، تەمىنلەش زەنجىرى ۋە دېڭىز قاتنىشى ئەركىنلىكى توغرىسىدا مەركەزلەشتى2026-11-01[ۋىدېئو] 400 مىڭغا يەتكەن خمونگ ئامېرىكىلىقلىرى: كالىفورنىيە 110 مىڭ بىلەن ئالدىنقى قاتاردا تۇرىدۇ، لائوس قاچقۇنلىرىدىن ئامېرىكا شەھەر باشلىقلىرى ۋە ئولىمپىك چېمپىيونىغىچە2026-11-01