Ai sáng chế ra ba bữa ăn một ngày?
Lúc 11 giờ tối, nửa số đèn văn phòng vẫn bật. Những người vận chuyển đang xếp hàng ở tầng dưới, cái nồi chứa đầy tiện nghi đang bốc hơi, và các quầy hàng chợ ban đêm đang được chuẩn bị. Đối với nhiều người trẻ ngày nay, đây là bữa ăn thích hợp đầu tiên trong ngày. Bữa sáng đã được ngủ qua. Bữa trưa được ứng biến.
Thế hệ già lắc đầu ở hiện trường. Ba bữa ăn một ngày là quy tắc được truyền lại cho các thế hệ — làm sao có thể phá vỡ nó? Câu trả lời của người trẻ cũng giòn như vậy: Hãy ăn khi đói. Đó chẳng phải là điều thân thể muốn hay sao?
Lý lẽ thực sự là về hai câu hỏi: bao nhiêu bữa ăn, và vào những lúc nào. Hơn hai thập niên qua, các nhà nghiên cứu đã kiểm toán kỹ lưỡng cả hai. Kết quả: mỗi bên chỉ là một chút quyền.
Bắt đầu với tổ tiên của ngày ba lá. Nó không được viết vào gen của chúng ta. Ở La Mã cổ đại, những công dân đáng kính ăn một bữa ăn chính mỗi ngày. Ở châu Âu nông nghiệp, hầu hết mọi người ăn hai lần, theo mặt trời. Điều khiến người ta phải ăn ba chỗ nhất định — sáng, trưa, tối — là tiếng chuông nhà máy của cuộc Cách mạng Công nghiệp: bữa ăn trước ca trực, bữa ăn vào giờ nghỉ trưa, bữa ăn sau giờ làm. Lần đầu tiên trong lịch sử, người khác đã lên lịch ăn. Đối với "phát sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày," các sử gia thực phẩm theo dõi cụm từ quảng cáo ngũ cốc vào đầu thế kỷ 20. Nó được bán, không được phát hiện.
Ba bữa mỗi ngày là sản phẩm của lịch làm việc. Nguồn gốc quan trọng: nó đáng được tôn trọng, nhưng không phải là một quy luật sinh lý học.
Vậy phòng thí nghiệm nói gì về tần số bữa ăn? Phương pháp rất đơn giản: khóa tổng lượng calo vào vị trí, cung cấp thức ăn cho một nhóm ba bữa ăn và sáu bữa khác, và xem ai giảm cân nhiều hơn và sự trao đổi chất của ai được cải thiện. Một siêu phân tích siêu hình năm 2015 trong tạp chí Nutrition Reviews, tập hợp 15 thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên, nhận thấy rằng ranh giới rõ ràng của các bữa ăn nhỏ thường xuyên biến mất một khi một nghiên cứu đơn lẻ được loại bỏ. Nếu năng lượng được giữ cân bằng, việc thường xuyên ăn không có tác dụng đáng tin cậy đối với việc giảm cân hoặc giảm cân. Một phân tích 2024 trong JAMA Network Open, hồ sơ 29 thử nghiệm và 2.485 người, tìm thấy nhóm tần số thấp hơn mất nhiều hơn 1.85kg hơn — nhưng các tác giả tự gọi hiệu ứng là nhỏ, quan trọng lâm sàng, với hầu hết các thử nghiệm với nguy cơ thành kiến cao. Và trong một thử nghiệm được trích dẫn năm 2014 ở Diabetologia, 54 bệnh nhân bị tiểu đường loại 2 ăn cùng một lượng calo đã làm tốt hơn trong hai bữa ăn, bữa sáng và bữa trưa, hơn là sáu: giảm cân, giảm béo gan, nhạy cảm hơn insulin.
Cùng nhau, các thử nghiệm chỉ đến một câu: toàn bộ quyết định đầu tiên. Tần số bữa ăn ở phía sau — không quan trọng bằng hai trại.
Đường phân chia thực sự là đồng hồ. Cánh đồng này có một cái tên: sự tẩy chay. Đội của Marta Garaulet tại Đại học Murcia đã theo dõi hơn 3.300 người thông qua một chương trình giảm cân: người ăn muộn giảm khoảng 17 phần trăm trọng lượng so với người ăn sớm. Trong một cuộc nghiên cứu có hơn 19,000 phụ nữ, những người ăn tối trong vòng hai tiếng đồng hồ, hoặc ăn vặt sau bữa ăn tối, thường bị thừa cân hoặc béo phì. Một thí nghiệm được kiểm soát tại Johns Hopkins đã làm cho nó sống động: bữa ăn giống hệt nhau ăn lúc 10 giờ chiều tạo ra những đỉnh máu cao hơn 20 phần trăm và những chất béo đốt trong đêm thấp hơn 10 phần trăm so với bữa ăn được ăn lúc 6 giờ tối. Một cuộc nghiên cứu sinh đôi năm 2025 còn đi xa hơn nữa: Những người tiêu thụ phân nửa lượng calo của mình vào nửa sau này của ngày circian có độ nhạy insulin thấp khoảng 30 phần trăm — bất kể họ ăn bao nhiêu. Thời gian, không phải số lượng.
Đó chính xác là nơi mà lối sống trẻ tuổi bị đánh bại. Ngủ trễ không phải là tội lỗi, và việc bỏ ăn sáng không quan trọng. Thiệt hại là toàn bộ các hình ảnh của cửa sổ cho đến nửa đêm, và với bữa ăn tối và bữa ăn nhẹ vào ban đêm, hầu hết lượng calo trong ngày trong giờ khi cơ thể xử lý tệ nhất. Các nhà nghiên cứu gọi sự không giống nhau giữa đồng hồ cơ thể và đồng hồ hẹn giờ xã hội là "sự chậm trễ của máy bay xã hội." Điều không hay về bữa ăn 11 giờ tối đó không phải là nó phá vỡ một quy tắc. Nó trả hóa đơn cho một nhịp điệu chuyển đổi.
Bây giờ phía bên kia: ăn khi đói. Trong các ấn phẩm, nó có tên chính thức, ăn trực giác — không có đồng hồ, không có kế hoạch ăn uống, để cho nạn đói và những tín hiệu đầy đủ quyết định khi nào phải bắt đầu và ngừng. Bằng chứng có thật. Dự án khai quật tại Đại học Minnesota đã khảo sát 2,287 thanh niên trẻ trung từ 25 tuổi: những người tin vào tín hiệu của cơ thể có chỉ số cơ thể thấp hơn và những hành vi rối loạn như ăn kiêng và ăn kiêng kinh niên. Một dự án dài tám năm theo cùng một hướng. Một cuộc phân tích siêu dữ liệu năm 2021 của 97 nghiên cứu cũng cho thấy rằng điểm số ăn trực quan cao hơn đến với ít triệu chứng ăn uống không rõ ràng hơn và hình ảnh cơ thể tốt hơn.
Nhưng cơ thể bằng chứng này có một điểm yếu chung: phần lớn là quan sát. Nó cho thấy rằng những người có thể đọc được tín hiệu của cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn. Nó không thể chỉ ra nguyên nhân nào gây ra. Có thể ngược lại — những người có đời sống trật tự, không bao giờ bị chế độ ăn uống đánh bại, là những người có tín hiệu đói vẫn còn nguyên vẹn. Và đói không phải lúc nào cũng là một công cụ đáng tin cậy. Ngủ ngắn, căng thẳng và một lịch sử hạn chế có thể phá vỡ nó: im lặng khi nó kêu lên, reo lên khi nó không nên.
Không nơi nào rõ ràng hơn trong khu bảo tồn ăn uống. Các phương pháp điều trị tiêu chuẩn quốc tế, cải tiến liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-E), phát triển ở Oxford, bắt đầu bằng việc đảo ngược "ăn khi đói" hoàn toàn: ăn theo đồng hồ. Ba bữa ăn được sắp xếp cộng thêm hai hoặc ba bữa ăn nhẹ, không bao giờ cách nhau quá bốn tiếng, dù bạn có cảm thấy đói hay không. Viện Y tế và Chăm sóc Y tế Quốc gia Anh cũng đề nghị như vậy. Điều hợp lý là: với những bệnh nhân này, dấu hiệu đói là một phần của căn bệnh. Chờ đợi nó trước khi ăn nghĩa là không ăn. Một nhịp điệu bên ngoài phải cung cấp thức ăn cho cơ thể một cách đều đặn trước khi tín hiệu nội bộ có thể từ từ tự sửa chữa.
Vì vậy, một câu hỏi đưa ra hai câu trả lời. Đối với những người lớn khỏe mạnh về mặt trao đổi chất, tần suất và thời gian đều linh hoạt, miễn là có thể hấp thụ và đúng giờ. Đối với những người đã có tín hiệu thất bại, thường xuyên không phải là hạn chế — đó là cách trị liệu. Đó là lý do tại sao các lập luận không bao giờ tạo ra một người chiến thắng: hai mặt không nói về cùng một người.
Trở lại bàn lúc 11 giờ tối. Khoa học không đưa ra một cuốn sách luật mới cho đời sống hiện đại. Nó chỉ đơn giản là xếp hạng những gì vấn đề: tổng lượng đầu tiên, thời gian thứ hai, mức độ thường xuyên thứ ba, tính sau. Ba bữa mỗi ngày không phải là một điều răn; đó là di sản của thời đại nhà máy. Ăn khi đói cũng không phải là chìa khóa chính; nó dùng cho những tín hiệu nguyên vẹn và gây nguy hiểm cho người bị vỡ.
Cách một người ăn luôn luôn được sắp xếp bởi cuộc sống đầu tiên: một lần bởi chuông nhà máy, sau đó bởi ánh sáng văn phòng, bây giờ bởi màn hình điện thoại và ứng dụng giao hàng nửa đêm. Câu hỏi hay hơn có thể không phải là mỗi ngày chúng ta nợ chính mình bao nhiêu bữa ăn, nhưng dù, trong một lịch trình đầy đủ mọi thứ khác, chúng ta vẫn có thể để cơ thể một khoảng thời gian cho nó.
( Ghi chú của người biên soạn: Đặc điểm này tóm tắt việc nghiên cứu về một đề tài sức khỏe và không hợp thành lời khuyên về y học cá nhân. Những người bị rối loạn ăn uống, tiểu đường hoặc những điều kiện trao đổi chất khác nên làm theo lời khuyên của bác sĩ lâm sàng.)
Nguồn: GSM · Hoa Kỳ (ấn bản tiếng Anh · ấn bản gốc tiếng Trung)
Ảnh: 图：一桌家常饭菜，桌上一碗洗净的红提。图片来源：James 提供。 / Photo: A home-cooked family dinner with a bowl of red grapes. Image provided by James.
